James Coleman
بماذا يتواجد فيتامين د9/10/2018
by Rachael Link، MS، RD دون شك ، فيتامين (د) هو واحد من أهم المغذيات الدقيقة عندما يتعلق الأمر بصحتك. تشارك في كل شيء تقريبا ، من الحصانة إلى وظيفة المخ ، والباحثين لا يزالون يطرحون بانتظام طرق جديدة يؤثر فيها فيتامين (د) على رفاهيتكم.. ومع ذلك ، مع وجود مجموعة محدودة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، وجزء كبير من السكان المعرضين لخطر النقص ، فإن العديد منا لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين الحيوي ليكونوا قادرين على تلبية احتياجاتنا بشكل فعال.. نعم ، نقص فيتامين D حقيقي جدا ويمكن أن يؤثر على صحتك. لحسن الحظ ، فإن دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامين D في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل خطر النقص ويساعد على تحسين صحتك.. ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ولماذا يهم؟ دعونا نتعمق ونناقش سبب رغبتك في البدء في إيلاء اهتمام أكبر بالمقدار الغذائي الخاص بك من هذا الفيتامين المهم للغاية. ما هو فيتامين د؟ وما هو دورها في الجسد؟ فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دوراً مركزياً في العديد من مكونات الصحة. تبرز من الفيتامينات الأخرى لأن جسمك قادر على جعل معظم ما تحتاجه من التعرض لأشعة الشمس ، وهذا هو السبب في أنها غالبا ما يطلق عليها اسم فيتامين أشعة الشمس. كما أنها فريدة من نوعها من حيث أنها تعمل في الواقع كهرمون الستيرويد بدلا من مجرد فيتامين في الجسم وتشارك في كل شيء من إدارة الوزن لصحة العظام. عندما تستهلك فيتامين د ، فإنه يخضع لعملية من خطوتين لتحويله إلى شكله النشط. أولا ، انها مصنوعة في شكل تخزين 25 (OH) D (أو الكالسيديول) في الكبد. بعد ذلك ، تم تحويلها إلى شكلها النشط ، 1،25 (OH) 2D ، في الكليتين. من هناك ، تعمل من خلال التواصل مع الخلايا للتحكم في العديد من الوظائف في الجسم ، من تغيير امتصاص الكالسيوم إلى تعزيز الصحة المناعية.
في ماذا يوجد الفيتامين دفي هذه الأثناء ، عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، توفر الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس طاقة تساعد الكوليسترول الموجود في بشرتك على إنتاج فيتامين د.. يوصى بشكل عام بالضغط لمدة 5 إلى 30 دقيقة على الأقل من التعرض للشمس مرتين في الأسبوع للمساعدة في تلبية احتياجاتك من فيتامين د ، على الرغم من أن ذلك يمكن أن يختلف بناءً على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر ولون البشرة ووزن الجسم.. (1) لسوء الحظ ، فإن نقص الفيتامين D يؤثر على الملايين حول العالم ويمكن أن يحدث عواقب وخيمة. في الواقع ، وفقا لدراسة نشرت في بحوث التغذية ، يقدر أن ما يقرب من 42 في المئة من U. (2) لجعل الأمور أكثر تعقيدا ، هناك عدد قليل جدا من الأطعمة المتاحة من فيتامين D ، والتي يمكن أن تجعل من الصعب للغاية الحصول على الإصلاح الخاص بك من مصادر الطعام وحدها. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من قضاء بعض الوقت في الخارج لامتصاص أشعة الشمس أو كنت تعيش في مكان حيث يكون تعرضك للشمس محدودًا ، فهناك الكثير من الخيارات للطرق الأخرى للتأكد من تلبية احتياجاتك. من خلال دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بفيتامين D في نظامك الغذائي ، يمكنك الحصول على ما تحتاجه ، حتى بدون خروجه. اذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وكم كنت بحاجة لتناول الطعام؟ هنا ما تحتاج إلى معرفته. أعلى 12 فيتامين د مصادر (وأرقى الأطعمة فيتامين د) في مصادر الغذاء ، فيتامين (د) متوفر في شكلين مختلفين. يمكن العثور على فيتامين D3 (cholecalciferol) في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مثل الأسماك ، بينما يوجد فيتامين D2 (ergocalciferol) في مصادر أخرى مثل الفطر.. فيتامين د 3 هو الشكل الأكثر استخدامًا في المكملات الغذائية والفيتامينات لأنه وجد أنه أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في المصل. يعد تناول كمية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D واحدة من أفضل الطرق لمنع حدوث نقص وتعزيز الصحة العامة. يحتاج الأطفال دون سن 12 شهراً إلى 400 وحدة دولية على الأقل في اليوم ، بينما يحتاج الأفراد الذين يبلغون من العمر 1 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية يوميًا. كبار السن يحتاجون إلى المزيد من فيتامين (د) ، وينبغي أن تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 800 وحدة دولية من فيتامين (د) كل يوم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟ في ما يلي بعض من أهم المصادر للتأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين الهام للذوبان في الدهون: (3) 1. ضوء الشمس 5 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع (أكثر من 100٪ DV) 2.بماذا يتواجد فيتامين د يعنيزيت كبد سمك القد 1 ملعقة طعام: 1،360 وحدة دولية (أكثر من 100 في المئة DV) 3. سمك السلمون البري 3 أونصات: 447 وحدة دولية (أكثر من 100 في المئة DV) 4. الماكريل 3 أونصات: 306 وحدة دولية (76 في المئة DV) 5. سمك التونة 3 أوقية: 154 وحدة دولية (39 في المئة DV) 6. الحليب المعزز 1 كوب: 124 وحدة دولية (31 في المئة DV) 7. سردين 2 سردين: 47 وحدة دولية (12 في المئة DV) 8. لحم بقر 3 أوقية: 42 وحدة دولية (11 في المئة DV) 9. البيض 1 بيضة: 41 وحدة دولية (10 في المئة DV) 10. الحبوب المحصنة 1 كوب: 40 وحدة دولية (10 في المئة DV) 11. الكافيار 1 ملعقة طعام: 37 وحدة دولية (9 في المئة DV) 12. الفطر 1 كوب: 2 IU (1 في المئة DV) فوائد من الأطعمة فيتامين (د) قد تساعد في إدارة الوزن يعزز صحة الدماغ قد يساعد في منع تشكيل السرطان يقوي العظام يحسن وظيفة المناعة 1. قد تساعد في إدارة الوزن إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من الدهون العنيدة على الرغم من اتباع نظام غذائي واتباع خطة صارمة ، فقد يكون الوقت قد حان للبدء في تخزين بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) للتأكد من تلبية احتياجاتك اليومية.. تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك علاقة بين السمنة ونقص فيتامين (د) ، مع بعض الدراسات حتى تبين أن الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين الرئيسي يمكن أن يساعد أيضا في فقدان الوزن..بماذا يتواجد فيتامين د يعوضوأظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي استوفوا متطلباتهم للفيتامين (د) خسروا 7 جنيهات أكثر من مجموعة الدواء الوهمي على مدى عام واحد. (4 أ) وفي الوقت نفسه ، أظهرت دراسة أخرى أن وجود كمية أكبر من الدهون في الجسم كان مرتبطا بمستويات أقل من فيتامين د في الدم. (4B) ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت السمنة قد تزيد من خطر نقص فيتامين (د) أو إذا كانت السمنة قد تسهم في انخفاض معدل فيتامين د. لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لفهم الدور المعقد الذي قد يلعبه فيتامين د في السيطرة على الوزن. يعزز صحة الدماغ بالإضافة إلى الحفاظ على صحة جسمك ، وجدت بعض الدراسات أيضًا أن فيتامين (د) قد يكون بنفس القدر من الأهمية عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ. وقد أظهرت بعض الدراسات حتى أن نقص فيتامين (د) يمكن أن تترافق مع ارتفاع خطر الإصابة بظروف مثل مرض انفصام الشخصية. (5) كما وجدت أبحاث أخرى أن حالة فيتامين (د) قد تؤثر أيضا على الاكتئاب والقلق والاضطراب العاطفي الموسمي والأرق.. (6) الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) قد يثقل قوة الدماغ كذلك. وقد أفادت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للطب النفسي لدى المسنين أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) قد ترتبط بأداء ضعيف في الامتحانات الموحدة وصعوبات في الانتباه والتركيز بالإضافة إلى ضعف اتخاذ القرار.. قد يساعد في منع تشكيل السرطان ليس سراً أن ما تضعه على صحنك يمكن أن يكون له تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان ، ولكن هل تعلم أن مستويات فيتامين (د) قد يكون لها تأثير أيضاً؟ في حين أن البحث لا يزال محدودا حول كيفية تأثير فيتامين (د) على خطر الإصابة بالسرطان ، فقد وجدت بعض الدراسات أن نقص فيتامين د قد يكون مرتبطا بزيادة مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي والقولون.. (8) ووفقًا لمراجعة في مجلة فرونتيرز في علم الغدد الصماء ، يُعتقد أن فيتامين د يؤثر على نمو الخلايا السرطانية وتمايز الخلايا بل وحتى موت الخلايا السرطانية..بماذا يتواجد فيتامين د يعطىبالإضافة إلى ذلك ، قد يترافق أيضًا التعرض لأشعة الشمس ومستويات الدم من فيتامين د مع انخفاض خطر حدوث ومعدل الوفاة لعدة أنواع مختلفة من السرطان أيضًا. (9) أضف أطعمة فيتامين د إلى قائمة الأطعمة المضادة للسرطان. يقوي العظام واحدة من الفوائد الأكثر شهرة من فيتامين (د) هو تأثير قوي على كثافة العظام. في الواقع ، أحد الأعراض المميزة لنقص حاد في فيتامين د هو الكساح ، وهي حالة تؤثر على الأطفال وتتميز بتشوهات العظام وانخفاض كثافة المعادن بالعظام.. على الرغم من أن الكساح نادر للغاية في هذه الأيام ، إلا أن الاضطرابات العظمية الأخرى مثل هشاشة العظام لا تزال شائعة جدًا. لم يرتبط نقص فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بانخفاض كثافة المعادن في العظم وارتفاع خطر الكسور لدى كبار السن. (10) يعد الحصول على التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة وعظام قوية لتقليل مخاطر هذه الحالات.. وبالطبع ، بالإضافة إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين D ، تأكد أيضًا من الحصول على كمية جيدة من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم في نظامك الغذائي أيضًا للمساعدة على تعزيز صحة العظام.. يحسن وظيفة المناعة في حين أن العديد من الناس يميلون إلى رفض العطاسات والكلام باعتباره ببساطة جزءًا من الموسم ، إلا أن قلة من الناس يدركون أن المستويات المنخفضة من فيتامين د قد تكون مصدرًا خداعيًا وراء بعض المشكلات المناعية والالتهابات. يساعد فيتامين د في تكرار الخلايا ويعتقد أنه يساعد على الحماية ضد تطور أمراض المناعة الذاتية والالتهابات مثل البرد. (11) قد يساعد فيتامين د أيضًا في الوقاية من الالتهاب لفترة طويلة ، والذي غالبًا ما يُعتبر أصلًا للعديد من الأمراض المزمنة والمشكلات الصحية. تشير الدراسات إلى أن الالتهاب قد يلعب دوراً في أمراض القلب والسكري والسرطان مع مجموعة واسعة من الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة ومرض الأمعاء الالتهابي.. (12) أعراض نقص فيتامين (د) فيتامين (د) له دور أساسي في كل جانب من جوانب الصحة ، وهذا هو السبب في أنه من الضروري للغاية التعرض العادي لأشعة الشمس أو تشمل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي.. يرتبط نقص فيتامين (د) بعدد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك هشاشة العظام وأمراض القلب التاجية والسكري واضطرابات المناعة الذاتية وحتى السرطان.. (13) يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين (د) إلى إحداث فوضى في حياتك اليومية وتسبب في حدوث عدد كبير من الآثار الجانبية السلبية.بماذا يتواجد فيتامين د يعملتشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص ما: ضعف التعب المزمن كآبة مشكلة في النوم القلق عظام ضعيفة أو مكسورة ضعف جهاز المناعة التهاب وتورم إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه أو لديك أي مخاوف أخرى حول حالة فيتامين D ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك اختبار مستويات فيتامين د لديك. كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د في النظام الغذائي الخاص بك في حين أن التعرض لأشعة الشمس بانتظام هو أفضل خيار لتفادي نقص فيتامين D ، يمكنك أيضًا زيادة تناولك لأطعمة غنية بالفيتامين D للحفاظ على حالة الفيتامين D. استهدف تناول 1 2 وجبة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين D يوميًا ، وحاول أن تشتمل على مزيج جيد من خضروات الفيتامين D ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية للحصول على مجموعة كبيرة من المغذيات الدقيقة المهمة بالإضافة إلى فيتامين D. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون السمك ، يمكن أن يكون خداعًا بعض الشيء للحصول على ما يكفي من فيتامين د من مصادر الطعام وحدها. ومع ذلك ، لا يزال هناك العديد من الخيارات المتاحة من الأطعمة فيتامين د للنباتيين والنباتيين على حد سواء. وبصرف النظر عن الأسماك الدهنية والكبد ، يمكن أيضا أن فيتامين (د) يمكن العثور عليها في مصادر مثل البيض والفطر ، وكذلك المنتجات المدعمة مثل الحبوب والعصير ومنتجات الألبان. المكملات متوفرة أيضًا ويمكن أن توفر جرعة كبيرة من فيتامين د لمساعدتك على تلبية احتياجاتك في خدمة واحدة فقط. إذا كان لديك نقص ، ناقش مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت المكملات ضرورية أم إذا كان بإمكانك تلبية احتياجاتك من خلال الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين D وحدها. إذا قررت تناول مكمل غذائي ، فاختر الفيتامينات عالية الجودة القائمة على الطعام كلما أمكن ، واختر شكلًا يستخدم فيتامين D3 بدلاً من فيتامين D2 للمساعدة على زيادة امتصاصه. فيتامين د الأطعمة وصفات على استعداد للبدء في دمج المزيد من الأطعمة مع فيتامين د في نظامك الغذائي لضمان حصولك على الجرعة اليومية؟ وهنا بعض وصفات صحية ولذيذة باستخدام الأطعمة الغنية بفيتامين (د) لتبدأ: التاريخ / حقائق من فيتامين د الكساح هو الشرط الذي يسببه نقص فيتامين (د) الذي يؤدي إلى تليين وتشويه العظام في الأطفال. وصف الطبيب البريطاني فرانسيس جليسون بالتفصيل في عام 1650 ، وظل سبب الكساح لغزًا حتى وقت قريب. في عام 1824 ، تم وصف زيت كبد سمك القد كعلاج للكساح ، لكنه لم يكن حتى عام 1906 هو أن عالم الكيمياء الحيوية السير فريدريك غولاند هوبكنز كان قد فكر أولاً أن العوامل الغذائية يمكن أن تلعب دوراً في تطوير الظروف مثل السكوفى والكساح. بعد بضع سنوات فقط في عام 1919 ، بدأ العلماء بإجراء تجارب على الجراء ووجدوا أن إطعامهم غذاء يتكون من حليب قليل الدسم والخبز أدى إلى حدوث الكساح.بماذا يتواجد فيتامين د يعطىلكن من المثير للاهتمام أن إضافة زيت كبد سمك القد وحليب الزبد كان فعالًا في الوقاية من الكساح ، ولكنهم استنتجوا في نهاية الأمر أن هذا يرجع إلى وجود فيتامين أ.. تم اكتشاف فيتامين (د) أخيراً من قبل إلمر مكولوم في عام 1922 ، ولكن لا يزال من غير المعروف أن فيتامين كان قادراً أيضاً على توليفه عن طريق التعرض لأشعة الشمس.. في عام 1925 ، لاحظوا أن مركب 7-ديهيدروكوليسترول أنتج فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، والمعروف أيضًا باسم فيتامين د 3 ، عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية.. في عام 1928 ، حصل العالم أدولف وينداوس على جائزة نوبل عن عمله الذي يهدف إلى فهم العلاقة بين الستيرول والفيتامينات.. (14) اليوم ، نحن مستمرون في معرفة المزيد عن النطاق الكامل لوظائف فيتامين د والطرق العديدة التي يمكن أن تؤثر على الصحة. كان يعتقد في السابق أنه مجرد فيتامين لصحة العظام ، ويعتقد الآن أن فيتامين (د) يشارك في كل شيء من الحصانة إلى إدارة الوزن وما بعدها. الاحتياطات على الرغم من أن إضافة الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين D إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد على تقليل خطر النقص ، فمن الأفضل إقران هذه الأطعمة بالفيتامين D مع التعرض لأشعة الشمس بانتظام كلما أمكن ذلك. في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري أيضًا الحصول على مكملات لضمان تلبية احتياجاتك. إذا كان لديك نقص في فيتامين (د) ، يجب عليك استشارة طبيبك لتحديد أفضل مسار علاج لك. لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يجب تناوله مع اختيارك من الدهون الصحية للمساعدة في زيادة امتصاص. السمن ، وزيت جوز الهند ، والزبدة التي تغذيها الأعشاب ، وزيت الزيتون البكر ، والمكسرات والبذور كلها خيارات ممتازة للمساعدة في تعزيز التوافر البيولوجي لفيتامين (د).. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن تسمم فيتامين (د) ممكن ، على الرغم من أنه يحدث عادةً عن طريق المكملات بدلاً من التعرض للشمس أو المصادر الغذائية..بماذا يتواجد فيتامين د يفعلالجرعات العالية من مكملات فيتامين (د) يمكن أن تسبب أعراض مثل القيء والضعف والغثيان وكثرة التبول. (15) إذا قررت تناول مكملات فيتامين (د) ، تأكد من الالتزام بالجرعة الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية الضارة. افكار اخيرة فيتامين (د) هو فيتامين للذوبان في الدهون تشارك في العديد من جوانب الصحة. يتم الحصول عليها في المقام الأول من خلال التعرض لأشعة الشمس ولكن يمكن أن تأتي أيضًا من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والفطر والبيض والأطعمة المدعمة. قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) مرتبطا بصحة أفضل للعظام ، وتحسين التحكم بالوزن ، وتعزيز وظائف المخ وزيادة وظائف المناعة ، وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.. بالمقابل ، قد يرتبط نقص في فيتامين المفتاح هذا بالأعراض المزمنة وأعراض مثل الضعف والإرهاق والاكتئاب. يمكن أن يساعد تناول بضعة أطعمة من فيتامين D يوميًا على تلبية احتياجاتك بسهولة وتقليل مخاطر النقص. اقرأ التالي: أعلى 10 أغذية فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) من صوته ، قد تعتقد أن القناة الهضمية المتسربة تؤثر فقط على الجهاز الهضمي ، ولكن في الواقع يمكن أن تؤثر على المزيد. لأن Leaky Gut شائع جدًا ، ومثل هذا اللغز ، أنا تقدم برنامجًا تعليميًا مجانيًا عبر الإنترنت حول جميع الأشياء التي تتسرب منها الأمعاء. انقر هنا لمعرفة المزيد عن البرنامج التعليمي على الويب.
0 Comments
Leave a Reply. |